الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،،،​

الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها الحامل::

*الكالسيوم​

المقادير اليومية الموصى بها:800 mg "1,250 mg " للأمهات المرضعات
وظيفتها: يساعد على نمو عظام وأسنان قوية. ويحافظ على صحة الأعصاب، والقلب والعضلات، كما يساعد على تنظيم ضربات القلب وعلى تخثر الدم.
المصادر الغذائية:200mlمن الحليب"230mg" ml200 "من حليب الصويا المقوّى 273 mg"/ علبة لبن رائب "زبادي" صغيرة "225 mg"/ رغيف خبز إيراني "273 mg"/ أربع حبات تين مجفف "168 mg".​

*كروم​

المقادير اليومية الموصى بها:لا يوجد مقادير يومية موصى بها.
وظيفتها:ينظم مستوى السكر في الدم، يحثّ الجسم على إنتاج البروتينات اللازمة لنمو الأنسجة.
يساعد في تكوين القلب، والعظام والأعصاب، والشرايين، والأوعية الدموية
المصادر الغذائية: 84غراماً من الدجاج المشوي منزوع الجلد "22 mcg"/ شريحة خبز كامل "mcg16".​

*النحاس الأحمر"كوبر"​

المقادير اليومية الموصى بها:1mg "5،1"mg للأمهات المرضعات .
وظيفتها:ايساعد في تكوين القلب، والعظام والأعصاب، والشرايين، والأوعية الدموية.
المصادر الغذائية:150 غراماً أو كوب من العدس 0.5mg"/ 100 غرام"أربع ملاعق طعام"من الفاصوليا الحمراء العريضة "0.24mg" / ثمرة مانجو" 0.25mg".​

*فلورايد​

المقادير اليومية الموصى بها:لا يوجد مقادير موصى بها.
وظيفتها:تحتاجه الحامل في الأسبوع العاشر من الحمل أي عندما يبدأ تكوّن أسنان الجنين، كما تحتاجه أيضاً في الأشهر الثلاثة الأخيرة حيث يساعد على تكوين القواطع والطواحين اللبنية والأسنان الدائمة.
المصادر الغذائية:اشربي المياه الغنية بالفلورايد. كما يحتوي كوب من اللفت أو الملفوف "الكرنب" المطبوخ على 0.205 mg / وتحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 0.093mg​

*حمض الفوليك​

المقادير اليومية الموصى بها:300mcg "360 "mcg للأمهات المرضعات إضافة إلى 400mcg كمكمّل غذائي قبل الحمل وفي الأشهر الثلاثة الأولى منه
وظيفتها:يشكل جزءاً أساسياً من السائل المحيط بالنخاع الشوكي ويساعد على انغلاق القناة التي تغطي الجهاز العصبي المركزي. كما يساعد على إنتاج الحمض النووي DNA ويساعد الدماغ على أداء وظائفه بشكل طبيعي
المصادر الغذائية:11 حبة من ملفوف بروكسل الصغير "127"mcg/ 7 ملاعق طعام من النخالة 113mcg/ شريحتان من خبز القمح "68"mcgعرقا بروكولي "61mcg"/ برتقالة كبيرة "54mcg" .​

*اليود​

المقادير اليومية الموصى بها:140mcg
وظيفتها:ينظم عمليات الأيض، ويساهم في نمو الجهاز العصبي
المصادر الغذائية:ملح الطعام المعالج باليود/ والسمك/ والطحالب البحرية/ والحليب/ ومنتجات الألبان/ ويتواجد كذلك في مياه الشرب المزودة بالفلورايد.​

*الحديد​

المقادير اليومية الموصى بها:14.8 mcg
وظيفتها:يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، ويزود خلايا الجسم بالأوكسجين فيمّدها بالطاقة ويساعدها على النمو، كما يساعد على بناء العظام والأسنان
المصادر الغذائية:84 غراماً من لحم العجل " قرابة 2.4 mg" 4 ملاعق طعام حمص مطهو "2.2mg" 3 ملاعق طعام خضار "1mg"/ 7 ملاعق طعام نخالة"9mg" 1/2 علبة فول مطبوخ"2.8g"/ 85غراماً من اللحم الهبر "2.4mg"/ وملعقتا طعام ونصف من البازيلاء المجمدة "1.1 mg" .​

*مغنيزيوم​

المقادير اليومية الموصى بها:270mg “320”mg للأمهات المرضعات
وظيفتها:يساعد في تكوين أسنان وعظام قوية، وينظم مستويات الأنسولين والسكر في الدم، ويساهم في بناء وترميم الأنسجة المختلفة
المصادر الغذائية:9 حبات من الجوز البرازيلي "123mg"/ ملعقتا طعام ونصف من السبانخ"44mg"/ ملعقتا طعام ونصف من البامية "77mg"/ أربع ملاعق طعام من الأرز الأسمر المطبوخ "71."mg .​

*منغنيز​

المقادير اليومية الموصى بها:ليس هناك مقاديرمحددة موصى بها
وظيفتها:يساعد في نمو العظام والبنكرياس وفي إنتاج الدهون والكربوهيدرات
المصادر الغذائية:170 غراماً من الأرز الأسمر المطبوخ "6.93mg"، كوب من العصيدة "0.95mg"، 175 غراماً من الفول المطبوخ "0.76mg".​

*حمض البانتوتينيك​

المقادير اليومية الموصى بها:ليس هناك مقاديرمحددة موصى بها
وظيفتها:ينظم عمل الغدة الكظرية، ويساعد على إنتاج الأجسام المضادة، وعلى إنتاج وأيض البروتينات والدهون
المصادر الغذائية:بيضة مسلوقة متوسطة الحجم "1.1mg"، نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم "1.1 mg"، كوب من الحليبmg1"".​

*الفوسفور​

المقادير اليومية الموصى بها:550mg "990"mg للأمهات المرضعات
وظيفتها:يساعد في بناء عظام وأسنان قوية، وفي تخثر الدم، وتنظيم ضربات القلب
المصادر الغذائية:84 غراماً من السلمون المعلب مع العظام"279mg"/ 175غراماً من الفاصوليا المنقّطة"273mg"/ كوب من الحليب "247mg"/ 175 غراماً من الفول المطبوخ"241mg".​

*البوتاسيوم​

المقادير اليومية الموصى بها:3,500 mg
وظيفتها:يساعد العضلات على الحركة والتقلّص، ويساهم في عمليات الأيض وإنتاج الطاقة، كما يساعد الأعصاب على أداء وظائفها
المصادر الغذائية:حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم "844.4mg"/ 172 غراماً من عصير الخوخ "706.6mg"/كوب من العنب"575mg"/ 10 حبات مشمش مجفف "482mg".​

*الريبوفلافين​

المقادير اليومية الموصى بها:1.14mg "1.16"mg للأمهات المرضعات
وظيفتها:يساعد على النمو، ويقوي النظر، ويجعل البشرة صحية، وهو ضروري لنمو عظام وعضلات الطفل وجهازه العصبي
المصادر الغذائية:كوب من اللبن الرائب "الزبادي" "0.5mg" /84 غراماً من لحم البط "0.4mg"/ 2/1 كوب فطر مسلوق"0.2mg"/ 2/1 كوب جبنة حلوم "0.2mg".​

*الثيامين​

المقادير اليومية الموصى بها:0.9 mg"1"mg للأمهات المرضعات
وظيفتها:يحوّل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهو ضروري لنمو الدماغ، كما يساعد على نمو القلب والجهاز العصبي
المصادر الغذائية:رغيف خبز إيراني "0.32mg".​

*الفيتامين A​

المقادير اليومية الموصى بها:700mcg 950
وظيفتها:ضروري لنمو الخلايا، والعينين، ويحافظ على صحة البشرة والأغشية المخاطية. يقوي المناعة، ويساعد على نمو العظام، كما يدخل في أيض الدهون، ويساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء
المصادر الغذائية:168غراماً من عصير الجزر المعلب " 4, 738 وحدة"/ حبة بطاطا حلوة مشوية "2,488 وحدة"/ جزرة واحدة مقشرة"2,025 وحدة"/ كوب من الشمام المقطّع "515,2 وحدة”.​

*الفيتامين B6​

المقادير اليومية الموصى بها:0.96 mg
وظيفتها:يساعد في أيض البروتينات، والدهون والكربوهيدرات. ويساهم في إنتاج خلايا دم حمراء جديدة، وفي نمو الدماغ والجهاز العصبي.
المصادر الغذائية:موزة متوسطة الحجم "0.7 mg" حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم"mg 0.7" كوب من الحمص "0.6 mg"/أربعة وثمانون غراماً من صدر الدجاج"0.5 mg".​

*الفيتامين C​

المقادير اليومية الموصى بها:50mg"mg80"
وظيفتها:ضروري لترميم الأنسجة وإنتاج مادة الكولاجين، يساعد على النمو السليم، ويقوي العظام والأسنان
المصادر الغذائية:كوب من عصير البرتقال "124mg"/ كوب من الفراولة"mg 84.5"/ عرقان من البروكولي "32mg" ثمرتان من الطماطم "30mg".​

*الفيتامين D​

المقادير اليومية الموصى بها:10 mcg.
وظيفتها:يساعد في بناء العظام والأسنان.
المصادر الغذائية:شريحة من السلمون المقلي "0.22 mg" 200 ml من الحليب "0.08mg"/ شريحتان من السمك المفلطح "0.36 mg".​

*الزنك​

المقادير اليومية الموصى بها:"mg 9.57" .
وظيفتها:يساعد في تكوين الأعضاء الداخلية، والهيكل العظمي والجهاز العصبي، وكذلك جهاز الدورة الدموية.
المصادر الغذائية:شريحتان من لحم العجل أو الغنم ".64. "mg 30 غراماً من بذور دوار الشمس "mg 1.5" نصف علبة سمك تونة "mg 1".

""" منقول""""​